هشدار درباره کاهش عضلات زنان پس از ۴۰ سالگی؛ پروتئین را جدی بگیرید
کیاپرس : با افزایش سن، تغییرات هورمونی و کاهش تدریجی توده عضلانی می‌تواند بر قدرت بدنی و سلامت عمومی زنان تأثیر بگذارد. به همین دلیل، توجه به دریافت کافی پروتئین، به‌ویژه در سال‌های منتهی به یائسگی و پس از آن، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
به گزارش کیاپرس پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است و در حفظ و ترمیم عضلات، سلامت استخوان‌ها و بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن نقش دارد. با این حال، نیاز پروتئینی افراد یکسان نیست و عواملی مانند وزن، میزان فعالیت بدنی، سن و وضعیت سلامت می‌تواند بر مقدار مورد نیاز تأثیر بگذارد.
چرا پروتئین با افزایش سن مهم‌تر می‌شود؟
با افزایش سن، بدن به‌طور طبیعی مستعد از دست دادن بخشی از توده و قدرت عضلانی می‌شود. در زنان، تغییرات هورمونی دوران پیش‌یائسگی و یائسگی نیز می‌تواند این روند را تحت تأثیر قرار دهد.
کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی با تغییراتی در ترکیب بدن همراه است و می‌تواند زمینه کاهش توده عضلانی و افزایش نسبی چربی بدن را فراهم کند.
به همین دلیل، دریافت کافی پروتئین در کنار فعالیت بدنی، به‌ویژه تمرینات مقاومتی و قدرتی، می‌تواند به حفظ عضلات کمک کند.
زنان به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟
بر اساس توصیه مطرح‌شده در این گزارش، برای برخی زنان سالم، مصرف روزانه حدود ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند مقدار مناسبی باشد و بعضی افراد، بسته به شرایط و سطح فعالیت، ممکن است به مقادیر بیشتری نیاز داشته باشند.
برای مثال، اگر فردی ۶۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، دریافت روزانه حدود ۶۰ تا ۷۲ گرم پروتئین، بر اساس این بازه، معادل حدود یک تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
با این حال، این اعداد نسخه‌ای یکسان برای همه زنان نیستند و در صورت وجود بیماری‌های زمینه‌ای یا شرایط خاص، میزان پروتئین باید متناسب با وضعیت فرد تعیین شود.
پروتئین را در طول روز تقسیم کنید
یکی از نکات مهم، فقط مقدار کل پروتئین روزانه نیست؛ بلکه توزیع آن در وعده‌های مختلف نیز اهمیت دارد.
به جای اینکه بیشتر پروتئین مورد نیاز روزانه در یک وعده، به‌خصوص شام، مصرف شود، می‌توان منابع پروتئینی را میان وعده‌های اصلی تقسیم کرد.
برای بسیاری از افراد، دریافت حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده اصلی می‌تواند راهی برای توزیع مناسب‌تر پروتئین در طول روز باشد؛ البته مقدار دقیق مورد نیاز به شرایط فرد بستگی دارد.
چه غذاهایی پروتئین مناسبی دارند؟
منابع متنوع حیوانی و گیاهی می‌توانند بخشی از نیاز روزانه بدن به پروتئین را تأمین کنند، از جمله:
- تخم‌مرغ
- شیر و ماست
- ماست یونانی
- پنیر
- ماهی
- مرغ
- گوشت‌های کم‌چرب
- عدس و سایر حبوبات
- لوبیا
- نخود
- سویا و توفو
- مغزها و دانه‌ها
ترکیب حبوبات با غلات، مانند عدس همراه با برنج یا نان، نیز می‌تواند بخشی از پروتئین مورد نیاز رژیم غذایی را تأمین کند.
پروتئین به‌تنهایی برای حفظ عضلات کافی نیست
کارشناسان تأکید می‌کنند که برای حفظ قدرت و توده عضلانی، دریافت پروتئین باید در کنار فعالیت بدنی مناسب قرار گیرد.
تمرینات مقاومتی و قدرتی با وارد کردن فشار کنترل‌شده به عضلات، محرک مهمی برای حفظ و تقویت آنها هستند. بنابراین، تغذیه مناسب در کنار فعالیت بدنی می‌تواند نقش مؤثرتری در حفظ قدرت عضلانی داشته باشد.
در کنار پروتئین، دریافت کافی کلسیم و ویتامین D و مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها نیز برای یک رژیم غذایی متعادل اهمیت دارد.
پروتئین چه نقشی در دوران پس از یائسگی دارد؟
بررسی‌های علمی نشان داده‌اند که با افزایش سن و به‌ویژه پس از یائسگی، توجه به کیفیت و مقدار پروتئین مصرفی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
کاهش توده عضلانی می‌تواند قدرت بدنی را کاهش دهد و انجام فعالیت‌های روزمره را دشوارتر کند. حفظ عضلات از طریق تغذیه مناسب و تمرینات قدرتی می‌تواند به حفظ توانایی انجام فعالیت‌های روزمره و استقلال فرد در سال‌های سالمندی کمک کند.
برخی پژوهش‌ها همچنین بر اهمیت کیفیت پروتئین و توزیع آن در طول روز تأکید کرده‌اند؛ با این حال، هنوز نمی‌توان یک مقدار ثابت را برای همه زنان توصیه کرد.
چه کسانی باید درباره مصرف پروتئین با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند؟
نیاز پروتئینی افراد با یکدیگر متفاوت است. زنان مبتلا به بیماری‌های کلیوی یا برخی بیماری‌های زمینه‌ای ممکن است به محدودیت یا تنظیم خاصی در میزان مصرف پروتئین نیاز داشته باشند.
همچنین وزن، سطح فعالیت بدنی، وضعیت تغذیه‌ای و شرایط جسمی فرد می‌تواند مقدار مناسب پروتئین را تغییر دهد.
جمع‌بندی
بعد از ۴۰ سالگی، به‌ویژه در سال‌های نزدیک به یائسگی و پس از آن، توجه به دریافت کافی پروتئین می‌تواند بخشی از برنامه حفظ سلامت و قدرت عضلانی زنان باشد.
مصرف منابع متنوع پروتئینی، تقسیم مناسب پروتئین در طول روز و انجام منظم تمرینات مقاومتی می‌تواند به حفظ توده و قدرت عضلانی کمک کند.
با این حال، نیاز پروتئینی یک عدد ثابت برای همه افراد نیست و در صورت وجود بیماری زمینه‌ای یا شرایط خاص، بهتر است میزان مناسب مصرف پروتئین با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تعیین شود.