استرس را نمیتوان همیشه حذف کرد؛ اما میتوان آن را مدیریت کرد
به گزارش کیاپرس، استرس بخشی اجتنابناپذیر از زندگی است، اما اگر شدت آن افزایش پیدا کند یا برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، میتواند بر خواب، خلقوخو، تمرکز و عملکرد روزمره تأثیر بگذارد.
وقتی استرس داریم، ممکن است افکار با سرعت بیشتری در ذهن جریان پیدا کنند، عضلات بدن منقبض شوند و حتی مسائل کوچک دشوارتر از حد معمول به نظر برسند. در چنین شرایطی، لازم نیست همه مشکلات را یکباره حل کنیم؛ گاهی چند اقدام ساده میتواند به کاهش فشار روانی کمک کند.
۱. آرام و عمیق نفس بکشید
هنگام استرس، تنفس ممکن است سریع و سطحی شود. چند دقیقه آرام و آهسته نفس کشیدن میتواند فرصتی برای مکث و توجه دوباره به لحظه حال ایجاد کند.
در وضعیت راحت بنشینید، بهآرامی از بینی نفس بکشید و سپس هوا را آهسته بیرون بدهید. در این مدت به حرکت تنفس توجه کنید و تلاش کنید ذهن را از افکار پراکنده دور نگه دارید.
۲. چند دقیقه از موقعیت فاصله بگیرید
وقتی ذهن بیش از حد درگیر یک موضوع است، ادامه دادن مداوم همان کار یا فکر کردن به مشکل همیشه بهترین راهحل نیست.
چند دقیقه از میز کار فاصله بگیرید، تلفن همراه را کنار بگذارید، کمی قدم بزنید یا در محیطی آرام بنشینید. این وقفه کوتاه میتواند کمک کند با ذهن آرامتری به موضوع بازگردید.
۳. بدن خود را آرام کنید
استرس فقط ذهن را تحت تأثیر قرار نمیدهد و میتواند باعث انقباض عضلات، بهویژه در شانهها، گردن و فک شود.
لحظهای توجه کنید که کدام قسمت بدنتان منقبض است. شانهها را پایین بیاورید، فک را شل کنید و دستها را آرام کنید. انجام حرکات کششی ملایم نیز میتواند مفید باشد.
یکی از روشهای شناختهشده، «آرامسازی تدریجی عضلات» است که در آن گروههای مختلف عضلانی برای مدت کوتاهی منقبض و سپس رها میشوند.
۴. فقط روی یک کار تمرکز کنید
فهرست طولانی کارهای انجامنشده میتواند احساس فشار را بیشتر کند. به جای فکر کردن همزمان به همه وظایف، از خودتان بپرسید:
«الان مهمترین کاری که میتوانم انجام دهم چیست؟»
همان یک کار را انتخاب کنید و پس از انجام آن سراغ مرحله بعد بروید. اگر کاری فعلاً امکان انجام ندارد، آن را روی کاغذ بنویسید تا مجبور نباشید مرتب آن را در ذهن مرور کنید.
۵. کمی قدم بزنید
فعالیت بدنی میتواند به کاهش بخشی از تنش ایجادشده در دورههای پراسترس کمک کند. برای این کار الزاماً به ورزش سنگین نیاز ندارید.
چند دقیقه پیادهروی در خانه، محل کار یا فضای بیرون میتواند محیط شما را تغییر دهد و فرصتی برای فاصله گرفتن از افکار استرسزا فراهم کند.
هنگام راه رفتن، به محیط اطراف، صداها و چیزهایی که میبینید توجه کنید تا ذهن برای مدتی از چرخه افکار پراکنده فاصله بگیرد.
۶. عوامل استرسزا را کمتر کنید
گاهی برای آرامتر شدن، لازم است بخشی از محرکهای اطراف خود را موقتاً کاهش دهید.
اگر پیامها، شبکههای اجتماعی یا اعلانهای تلفن همراه فشار بیشتری ایجاد میکنند، برای مدتی آنها را خاموش کنید. اگر چند نفر همزمان از شما درخواست دارند، میتوانید پاسخ دادن را برای چند دقیقه به تأخیر بیندازید.
لازم نیست همه پیامها و مشکلات را همان لحظه مدیریت کنید.
۷. با فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید
نگه داشتن همه نگرانیها در ذهن میتواند احساس فشار را بیشتر کند. صحبت کردن با یک دوست، عضو خانواده یا فرد مورد اعتماد ممکن است احساس حمایت بیشتری ایجاد کند.
گاهی فرد مقابل حتی لازم نیست راهحلی ارائه دهد؛ صرف بیان کردن چیزی که ذهن شما را درگیر کرده است، میتواند تحمل شرایط را آسانتر کند.
اگر احساس استرس بهطور مداوم ادامه دارد و خواب، خلقوخو، کار یا روابط شما را تحت تأثیر قرار داده است، بهتر است با پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید.
وقتی استرس سراغتان میآید، لازم نیست آن را یکباره از بین ببرید
هدف از روشهای آرامسازی این نیست که استرس در چند دقیقه کاملاً ناپدید شود؛ بلکه میتوان شدت آن را کاهش داد تا فرد بتواند آرامتر فکر کند و واکنش مناسبتری نشان دهد.
چند نفس آرام بکشید، برای مدتی از موقعیت فاصله بگیرید، عضلات خود را شل کنید، روی یک کار تمرکز کنید، چند دقیقه قدم بزنید، محرکهای اضافی را کنار بگذارید یا با فردی قابل اعتماد صحبت کنید.
گاهی همین اقدامات ساده میتوانند نخستین قدم برای خارج شدن از چرخه استرس باشند.