راز ساده کنترل قند خون بعد از شام؛ فقط ۱۰ دقیقه پیادهروی
کیاپرس :بعد از شام معمولاً روی مبل مینشینید؟ شاید بهتر باشد فقط ۱۰ دقیقه راه بروید. مطالعات نشان دادهاند پیادهروی کوتاه پس از غذا میتواند به عضلات کمک کند گلوکز بیشتری مصرف کنند و در نتیجه، افزایش قند خون بعد از وعده غذایی کاهش یابد.
به گزارش کیاپرس از سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، اگر قند خون خود را اندازهگیری میکنید، احتمالاً میدانید که این شاخص معمولاً پس از شام افزایش پیدا میکند. شدت و مدت این افزایش به عواملی مانند نوع و مقدار غذایی که خوردهاید بستگی دارد، اما یک پیادهروی کوتاه پس از شام میتواند به کنترل این افزایش و حفظ قند خون در محدوده سالمتر کمک کند.
چرا قند خون بعد از شام افزایش پیدا میکند؟
آنچه پس از شام برای قند خون اتفاق میافتد به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ از جمله نوع غذا، ترتیب خوردن مواد غذایی، سرعت تخلیه معده، میزان جذب گلوکز در روده و نحوه پاسخ هورمونهایی مانند انسولین.
پس از شام یا هر وعده غذایی دیگری، قند خون بهطور طبیعی افزایش مییابد و میزان و مدت این افزایش به ترکیب وعده غذایی بستگی دارد. سپس بدن با مجموعهای از فرایندها تلاش میکند قند خون را دوباره به محدوده طبیعی بازگرداند.
انسولین به انتقال گلوکز از خون به بافتهای مختلف بدن، از جمله عضلات، کمک میکند تا گلوکز در آنها بهعنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد.
پیادهروی پس از شام میتواند به عضلات کمک کند گلوکز بیشتری مصرف کنند و در نتیجه، افزایش قند خون پس از غذا کاهش یابد.
پیادهروی چگونه قند بیشتری را وارد عضلات میکند؟
راه رفتن پس از شام میتواند شدت افزایش قند خون بعد از غذا را کاهش دهد. هنگام فعالیت بدنی، عضلات منقبض میشوند و این انقباض به سلولهای عضلانی کمک میکند گلوکز بیشتری را از خون دریافت کرده و برای تأمین انرژی مصرف کنند.
در نتیجه، بخشی از گلوکز موجود در جریان خون سریعتر مصرف میشود و سطح قند خون پس از وعده غذایی کاهش پیدا میکند.
یک مرور نظاممند در سال ۲۰۲۳ نشان داد فعالیت بدنی پس از وعده غذایی، در مقایسه با نداشتن فعالیت، میتواند سطح قند خون بعد از غذا را کاهش دهد.
در یکی از مطالعات نیز مشخص شد تأثیر پیادهروی بر کاهش قند خون ممکن است پس از شام بیشتر از سایر وعدههای غذایی باشد. یکی از دلایل احتمالی این موضوع آن است که افراد معمولاً در وعده شام کربوهیدرات بیشتری مصرف میکنند و در ساعات عصر و شب نیز فعالیت بدنی کمتری دارند.
چه زمانی بعد از شام راه برویم؟
برای شروع پیادهروی بعد از غذا، زمان مشخص و واحدی که برای همه افراد بهترین باشد تعیین نشده است. با این حال، برخی پژوهشها نشان میدهند هرچه پیادهروی به زمان صرف غذا نزدیکتر باشد، تأثیر بیشتری بر کاهش افزایش قند خون خواهد داشت.
بنابراین، اگر هدف شما کاهش افزایش قند خون بعد از غذاست، بهتر است پیادهروی را برای مدت طولانی به تأخیر نیندازید.
همچنین به نظر میرسد ورزش کردن پیش از غذا تأثیر مشابهی بر کاهش قند خون بعد از همان وعده غذایی ندارد.
برای کاهش قند خون بعد از شام چقدر راه برویم؟
اگرچه توصیه میشود بزرگسالان در طول هفته دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند، اما پیادهروی بعد از شام لزوماً نباید طولانی باشد.
مطالعات نشان دادهاند که حتی ۱۰ دقیقه پیادهروی بلافاصله پس از غذا میتواند برای کاهش افزایش قند خون بعد از وعده غذایی مؤثر باشد.
بنابراین، اگر فرصت ورزش طولانی ندارید، یک پیادهروی ۱۰ دقیقهای پس از شام نیز میتواند شروع خوبی باشد.
به جز پیادهروی، چه کارهایی میتوان برای کنترل قند خون بعد از شام انجام داد؟
ورزش و فعالیت بدنی یک نسخه ثابت برای همه افراد نیست و انواع مختلف فعالیت میتوانند به کاهش افزایش قند خون پس از غذا کمک کنند.
مهمترین نکته این است که فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت میبرید و بتوانید آن را بهطور منظم ادامه دهید. انجمن دیابت آمریکا نیز انجام فعالیتهای کوتاه و پراکنده در طول روز را توصیه میکند؛ فعالیتهایی که معمولاً سادهتر و قابلاجراتر هستند.
برای مثال میتوان به این فعالیتها اشاره کرد:
- دوچرخهسواری
- باغبانی
- رقصیدن
- انجام کارهای خانه مانند جاروبرقی کشیدن
حتی برخی پژوهشها نشان دادهاند که بالا آوردن پاشنه پا در حالت نشسته (Seated Calf Raises) نیز میتواند تأثیر قابلتوجهی بر کاهش قند خون بعد از غذا داشته باشد. این حرکت را میتوان هنگام تماشای تلویزیون یا حتی در زمان کار پشت میز انجام داد.
یک پیادهروی ۱۰ دقیقهای را جدی بگیرید
پیادهروی بعد از شام یکی از سادهترین روشها برای افزایش فعالیت بدنی و کمک به کنترل قند خون بعد از غذاست. لازم نیست حتماً تمرین سنگین یا طولانی انجام دهید؛ حتی ۱۰ دقیقه راه رفتن در فاصله کوتاهی پس از غذا میتواند به عضلات کمک کند گلوکز بیشتری مصرف کنند.
با این حال، اگر قصد دارید برنامه ورزشی خود را بهطور جدی تغییر دهید، بهویژه اگر دارو مصرف میکنید یا قند خونتان را مرتب اندازه میگیرید، بهتر است پیش از شروع یا تغییر برنامه ورزشی با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید.